Майндфулнес — это «светская медитация», с помощью которой врачи научились лечить боль, тревожные люди — успокаиваться, а предприниматели — запускать стартапы. Недавно весь мир заговорил о новом направлении в этой практике — майндфул-сексе. «Афиша Daily» разбирается, что это такое и помогает ли осознанный секс получить новые ощущения.

Статьи про майндфул-секс регулярно появляются во многих зарубежных изданиях, популярность темы набирает обороты, а запись с выступлением секс-коуча Дианы Ричардсон The Power of Mindful Sex на Ted Talks собрала около 450 тысяч просмотров. Правда, в русском языке пока не появилось подходящего термина.

«Не занимайтесь сексом, будьте им», — вещает обаятельная зрелая женщина со сцены под аплодисменты аудитории. Я заметила, что на словосочетание «осознанный секс» россияне реагируют неоднозначно. Девушки поджимают губы и жалуются, что хорошо бы для начала разобраться с обычным сексом, а не усложнять жизнь осознанным, мужчины закатывают глаза, подозревая, что, дай они слабину и прояви зачатки любопытства, как на них тут же набросится очередной коуч-сквиртолог, чтобы объяснить, как они все делают неправильно. Может показаться, что от темы тянет нью-эйджерством и прочими поющими чашами, но на деле речь совершенно про другое.

«Афиша Daily» попросила врача-психотерапевта и клинического психолога объяснить, как перейти на новый уровень сексуальной осознанности, и узнала у людей, практикующих майндфулнес в постели, что особенного в их сексе.

Что такое майндфул-секс?

Амина Назаралиева
Врач-психотерапевт, сексолог
Майндфул-секс — это комбинация того, что уже существует довольно давно. Речь идет о практиках осознанности, о фокусе на «здесь и сейчас», но во время близкого контакта. Вероятно, это что‑то близкое к понятию тантры, знакомому многим. Вообще, любой хороший секс должен быть «майндфул». Если вы напряжены и невнимательны во время секса, то как минимум кто‑то из участников не сможет испытать удовольствие.

Люди во время секса порой испытывают беспокойство. Например, думают об эрекции или переживают, смогут ли справиться; переживают, как их оценит партнерша или партнер. Некоторые женщины во время секса часто думают о собственном теле и о том, как они выглядят, особенно если считают свою фигуру недостаточно привлекательной. Вот такого рода мысли и беспокойства могут сильно мешать нарастанию возбуждения. Важно понимать, что когда ты беспокоишься о том, что плохого может произойти, то ты как бы головой находишься в будущем. Когда ты пережевываешь и анализируешь что‑то плохое, что уже произошло, мысли летают в прошлом.

Смысл осознанности — безоценочно и целиком быть здесь и сейчас. Нужно максимально сфокусироваться на прикосновениях, поцелуях и чувствах, которые происходят в данный момент.

Светлана Бронникова
Клинический психолог, психотерапевт
В психотерапию майндфулнес пришел примерно в конце 1960-х — начале 1970-х в США — сразу после завершения эпохи хиппи, которая породила большой интерес к буддистским практикам. На волне этого интереса большое количество психотерапевтов ринулись изучать эти практики, в частности, медитацию. Есть замечательный американский психотерапевт Джон Кабат-Зинн, который много лет изучал настоящую буддистскую медитацию, потом вернулся в Штаты и начал внедрять ее непосредственно в психотерапию и консультирование. Поэтому сама идея осознанности, майндфулнес, не нова, новым является только повышенный интерес к ней.

А [новая] волна интереса возникла у молодых людей, которые работают в области IT, потому что они постоянно занимаются поиском тех или иных эффективных методов, способов, психотехнологий, которые помогают стать более успешным.

Было много попыток применить майндфулнес в самых разных областях: начиная с обучения управлению болью у онкобольных, которым нельзя увеличивать дозу обезболивающего, и заканчивая офисными работниками, для которых майндфулнес стал источником снижения стресса, повышения концентрации и уровня удовлетворенностью жизнью. В Голландии, например, майндфулнес преподают даже в мужской тюрьме.

Что мы обычно делаем не так?

Светлана Бронникова
Часто возникает вопрос: «Как еще можно заниматься сексом, если не осознанно? Неужели кто‑то делает иначе?» Но мы дожили до того момента, когда должны придумывать термин «осознанный секс» и объяснять людям, как находиться внутри своего тела и прислушиваться к телесным ощущениям во время сексуального контакта. Это произошло под воздействием современной культуры, которая сфокусирована в основном на двух вещах: достижения и внешний вид.

И мы, безусловно, теряем какую‑либо осознанность, потому что основное отличие осознанности от любого другого действия в том, что она про процесс, а не про результат.

Если человек вступает в сексуальные отношения, будучи озабоченным тем, как он выглядит и что о нем подумает партнер, как он оценит его результат, то мы представим классического современного невротика, который не может расслабиться даже в постели. Сегодня люди в районе 30–35 лет начинают все меньше заниматься сексом, то есть он перестает быть регулярным, даже если мы говорим не о женатых людях, а о тех, кто ведет активную дейтинговую жизнь.

Как практиковать майндфул-секс?

Светлана Бронникова
Что происходит, когда я не нахожусь в своем теле и отрицаю его потребности? Фактически это насилие над ним. Если вы хотите практиковать осознанный секс, в голове должны быть полная пустота и тишина — к сожалению, это то, чего мы не можем достичь почти никогда. Мы постоянно думаем. В буддистской практике это называется «болтливый ум» и даже «обезьяний ум» — это сознание, которое перескакивает с объекта на объект.

Нужно научиться относиться к сексу с детским любопытством, В практиках осознанности это называется «ум новичка».
Мы все знаем, что дети иногда делают сумасшедшие и опасные вещи, потому что им просто хочется попробовать. Они пробуют бесстрашно, чтобы посмотреть, что получится. Так дети познают мир вокруг себя. Примерно то же самое должен делать человек, который хочет практиковать осознанный секс.

Амина Назаралиева
Казалось бы, ничего сложного: если ты замечаешь, что тебя опять сносит в будущее или прошлое, ты, не ругая себя, мягко возвращаешься в настоящее. Но если бы это было так легко — просто взять и перестать беспокоиться, абстрагироваться — все бы так делали.

Остановить эту белку в колесе под названием «мозг» — очень непросто. Особенно если у вас был негативный опыт, который оказался очень значимым. Например, у мужчин, которые беспокоятся об эрекции, часто довольно детские представления [о сексе]: они думают, что эрекция должна быть всегда при любых обстоятельствах с любой партнершей. Если один раз она пропала, то это катастрофа. И в этот момент мужчине вообще не до секса — в его голове роятся мысли о том, что он неудачник, импотент, ни одна женщина не полюбит его.

Если в когнитивно-поведенческой терапии мы работаем с мыслями, тестируя их на точность, оспаривая, преобразовывая, то в майнфулнес подход иной: зачем тратить время и силы на когнитивную работу, если мы — это не наши мысли? Куда мудрее научиться принимать, что в твоей голове играют разные радиостанции, включая те, в которых fake news и унылые упаднические передачи, музыка, которая не нравится или даже бесит. Важно научиться замечать и безоценочно принимать происходящее, относиться к мыслям как к облакам и дождю. Это сложно, но такому может научиться абсолютно каждый.

Нужно пробовать наблюдать за своими движениями, за своим телом, за запахами или за звуками во время секса.

Виктор Ширяев
Преподаватель осознанности и инструктор майндфулнес
Всем вроде бы понятно, что нужно «просто перестать думать и наслаждаться», но как это сделать? Чем больше пытаешься, тем сильнее напряжение — ничего не получается! Секрет прост: не нужно отчаянно стараться выключить голову, нужно просто понять, как работают механизмы внимания. В практике медитации и упражнениях на развитие осознанности мы как раз тренируемся вновь и вновь возвращать внимание к выбранному объекту для наблюдения и разотождествляться с теми эмоциями, которые нас захватывают. Высвободившееся внимание можно направить туда, куда нам этого хочется.

Есть прекрасная книжка, не так давно переведенная на русский, — «Как хочет женщина» Эмили Нагоски. Там рассказывается как раз о том, как по-разному устроены процессы, сопряженные с сексом, в голове у разных полов. В частности, для мужчин важнее сам факт желания и возбуждения, а контекст, где и как все происходит, на втором, а то и на десятом месте. Для женщины, наоборот, — все это имеет первостепенное значение. И когда какой‑то из элементов контекста не совпадает с ожиданиями, не получается и настроиться на сам процесс и получить от него наслаждение, да и вообще зачастую к нему даже приступить.

Может ли майндфул-секс быть опасным?

Амина Назаралиева
Хотя майндфулнес практикуется очень широко и довольно долго, данных о нежелательных эффектах крайне мало. В одном из недавних исследований они были обнаружены у 25% участников. К счастью, эти нежелательные эффекты проходили сами и довольно быстро. Чаще всего они возникали, если человек практиковал медитацию в одиночестве более 20 минут. Кстати, исследователи говорят, что практика майндфулнес в группе работает лучше, чем индивидуальная. И все же поставить какую‑то окончательную точку по поводу вреда и пользы этой практики пока трудно — исследований недостаточно.

Что говорят люди, практикующие майндфул-секс?

Ирина Пасадская
Тренер по пилатесу
Все началось с того, что во время первой в жизни сессии йони-массажа (разновидность эротического массажа для женщин, включающий стимуляцию вульвы и работу с эмоциями; один из способов йони-массажа — «осознанная мастурбация». — Прим. ред.) я ощутила удивительный спецэффект. Назовем его «жужжащие руки». Вместо оргазма почувствовала сильную вибрацию от кончиков пальцев до плеч, словно у моих рук эпилепсия, но внутренняя, неприметная со стороны. Тогда я была уверена, что если вытяну руку и захочу пустить из ладони лазер, как Железный человек, снесу минимум стену комнаты.

Полтора года спустя этот спецэффект повторился — во время первого секса с мужчиной, в котором интуитивно я была уверена буквально после пяти минут общения, как только он взял меня за руку.

Впервые в жизни первый секс был классным. Я полностью погрузилась в процесс и начисто отключила голову, не слушая ничего, что могло в ней по привычке шуметь.

Головной шум, кстати, вообще главный кайфолом и в сексе, и в жизни. Стоит только увлечься короткой мыслью о том, что не так (вросшие волоски в паху, целлюлит, складки на животе и все, что заботит современную женщину, взрощенную на глянце и семенах чиа), и все — ни оргазма, ни сквирта, ни электричества в венах.

Словом, стоило заглушить мыслительный процесс и полностью переключиться на физику — и вуаля — знакомый жужжащий эффект. Мой любовник сказал, что он буквально почувствовал, что «был в вибрирующим предмете». Любопытная метафора. Я никогда не пользовалась вибраторами, а он, кажется, теперь знает, как их ощущают девушки!

Николай
Секс — это боль. Смотришь порно, а там все такие умелые, загорелые и гиперактивные. А потом оказывается, что в жизни не так. Мы [с партнершей] два года хотели одного и того же в сексе, но не могли высказаться, потому что якобы это было неприлично.

Смешно, но решение выйти в открытые отношения (которые уже закрыты) стало для нас катализатором раскрепощенного общения, проговаривания своих желаний. И сам разговор стал менее натужным — в нем появилась забота, снизилось опасение «сказать что‑то не то». Поход в свинг-клуб, совместный просмотр экстравагантного порно, посещение секс-шопа как магазина на углу, проживание новых практик — все эти действия развязали нам язык, помогли познать свои тела. Мы стали вслушиваться в друг друга. А мимолетные романтические привязанности на стороне напомнили нам о важности замедления в сексе, да и в жизни.

Без чувственности вся эта осознанность может стать идеальной техникой исполнения с оргазмом, да без души.
Самое главное в сексе — научиться говорить и воспринимать «нет». Также не обижаться отсутствию желания у партнера. Сакрализировать не практики, но партнера. Еще важно проговаривать прошлый опыт, не воспринимая его как конкуренцию. Чуткое обсуждение ревности, принятие любых эмоций (даже истерики после секса) помогло сделать секс куда более расслабленным, нежели раньше.

Маша
Мы вообще стали больше говорить с людьми о сексе, в том числе с друзьями, когда начали практиковать открытые отношения. Оказалось, мир гораздо объемнее, чем мы могли представить. А после разговоров друг с другом оказалось, что все наши кинки полностью совпадают. Сначала мы, как дети в кондитерской, стали хватать и пробовать все подряд, но в процессе поняли, что именно нам нравится, а что — нет.

Важным для меня было научиться отказываться — раньше я вообще периодически занималась сексом из вежливости. Затем я научилась брать инициативу.

Сейчас мы вернулись к моногамии, но уже со всеми этими знаниями и умениями: не спешить, слушать друг друга и не бояться говорить и предлагать что‑то новое.
Теперь это совместный поиск. Иногда вдохновение приходит из кино, иногда из какой‑то фразы, сказанной партнером, иногда просто взгляд падает на букет цветов, например, и он влетается в процесс. Это такое же творчество, как и любое другое, — для результата нужны основные ингредиенты, приправы какие‑то и немного магии.

Бонус: пять проверенных способов научиться майндфул-сексу

Елена Онна
Автор блога The Yoni Empire, секс-блогер и пропагандист slow sex

Разберитесь со своим сексом
Важно раз и навсегда выяснить, что такое секс именно для вас. Почему вы занимаетесь любовью, только честно? Что это дает вам и вашему партнеру? Может быть, ваш секс — это снятие напряжения, обязанность, способ коммуникации, удовольствие, побег от скуки? Совпадают ли ваши потребности и то, что вы получаете на выходе?

Быть полностью голым наедине с другим человеком — один из самых волнительных опытов в нашей жизни. Поэтому без честного, открытого общения здесь никак: коммуникация — это ключ к по-настоящему насыщающей интимной жизни. Помните: никто не умеет читать ваши мысли! Не тратьте свое время, ожидая, что партнер чудом разберется, что и как именно вам нравится в постели. Покажите, расскажите, объясните на пальцах, что вас возбуждает, — и не забывайте про здоровое чувство юмора. Подбадривайте партнера, решившего разобраться в нюансах вашей чувственности. Исследуйте вместе, словно это увлекательная игра. С уважением относитесь к желаниям и тайным страстям партнера, даже самым кинки. Поддерживайте любое проявление эротизма друг друга.

Посмотрите на прелюдию как на образ жизни
Прелюдия — это вовсе не 15–35 минут нежности, предшествующих пенетрации, как принято считать. Правильная прелюдия — это все то время, что заполняет паузу между сексом и сексом. Если вы хотите сохранить эротическое напряжение между вами и вашим партнером, не выключайте режим флирта, чувственности, игривости ни на минуту. То, что происходит вне спальни, самым непосредственным образом влияет на то, что в итоге происходит в ней.

Вступите в интимную связь с самим собой
Мы часто забываем, что самые главные сексуальные отношения в жизни у нас с собой. Если вы не знаете, что доставляет удовольствие именно вам, как об этом догадается человек, оказавшийся с вами под одним одеялом? Чья-то неповторимость в постели напрямую зависит от того, насколько глубоко этот человек познал природу своего эротизма и подружился с собственным телом.

Умопомрачительный секс — это 10% техники и 90% самоощущения. Секрет секса, который способен перевернуть сознание, в том, чтобы для начала научиться заниматься им с самим собой. Так что не думайте, что мастурбация — удел подростков и одиночек. Это важная практика, которой стоит посвящать достаточно времени, вне зависимости от возраста и статуса ваших отношений. И не забывайте поддерживать в этом партнера!

Не ставьте себе цель достичь оргазма
Люди одержимы оргазмом. Все эти «быстрее, глубже, сильнее» в постели нацелены на одно — поскорее взобраться на вершину. Парадокс в том, что чем агрессивнее вы двигаетесь в постели, тем меньше в ваших действиях осознанности. «Достигательство» в сексе абсолютно противоречит наслаждению. Оно ведет только к стрессу: показать себя с лучшей стороны, доказать, что ты погорячее и повыносливее некоторых порноактеров, и как можно скорее добраться до развязки. Если что‑то в этом процессе пошло не так — все заканчивается фрустрацией.

Тут упускается из поля зрения самая важная деталь: даже самая легкая волна удовольствия — это оргазмическое переживание. На этих волнах и стоит сконцентрироваться: научиться их замечать и ловить. Фокусироваться на том, что переживает ваше тело прямо сейчас, а не гадать, когда же приключится долгожданный финал с фейерверками. Доверьтесь своему телу — оно само приблизится к развязке, когда будет к этому по-настоящему готово.

Позаботьтесь о теле
Когда ваше тело несчастливо, когда кислород недостаточно насыщает кровь, а мышцы страдают от зажимов, ему не до оргазмов. Чтобы повысить свою «оргазмичность», нужно хорошенько заботиться о своей физической оболочке: прислушиваться к потребностям организма, помогать телу освободиться от всего, что его сковывает, — тут пригодятся йога, пилатес, растяжка, танцы, сауна, массажи, прогулки и просто крепкие объятия. Чем больше внимания и заботы получает тело, чем больше осознанности в ваших с ним взаимоотношениях, тем больше оно раскрывается, в том числе и навстречу сногсшибательному удовольствию.